Среднее время восстановления пульса после нагрузки в норме – 5-15 минут, но в силу индивидуальных особенностей оно может растянуться на полчаса. Более долгий период высокой ЧСС – повод для тревоги. Ведь причиной медленного восстановления сердечного ритма могут быть болезни миокарда, перикарда, сосудов, щитовидной железы или чрезмерно интенсивные занятия.
📌 Содержание статьи
Нормальное время восстановления пульса после нагрузки, бега
Время восстановления пульса после нагрузки, бега в норме составляет от 5 до 15 минут, иногда период возвращения к значениям в покое происходит за полчаса. Это зависит от нескольких факторов:
- типа физической активности, ее интенсивности;
- продолжительности занятия;
- общего состояния организма;
- условий восстановления.
Чем здоровее и тренированнее человек, тем скорее его сердце начнет биться ровно. Ведь в покое оно не нуждается в повышенном количестве кислорода, поэтому и не так активно перекачивает кровь, как во время тренировки.
Если долго восстанавливается пульс после нагрузки: в чем искать причины
Когда пульс после нагрузки восстанавливается долго, это может быть из-за:
- Неподготовленности сердца к активной работе. Так бывает, если человек преувеличивает свои физические возможности и тренируется слишком интенсивно. Особенно это свойственно начинающим спортсменам, еще не умеющим рассчитывать силы. Нагрузку нужно повышать постепенно, а не форсируя.
- Сердечно-сосудистого заболевания. Их список широк – от приобретенной с возрастом гипертонии до врожденных пороков, прежде себя не проявлявших.
- Влияния гормонов. Здесь значение имеет прием препаратов, содержащих эти вещества (противозачаточные, назначаемые астматикам и т. д.), а также работа ЦНС. Организм сам способен производить избыточное количество гормонов при заболеваниях щитовидной железы, гипофиза, половой сферы. Причиной этого может быть и нервное напряжение от усталости или спортивной неудачи. Мешают восстановлению спокойного сердечного ритма кортизол, адренолин, норадренолин.
К врачу следует идти в случае, когда уменьшение физической активности не помогает восстанавливать ЧСС за положенное время. Тем более, если это дополняется сильной слабостью, тремором рук, головокружением.
Что способствует восстановлению ЧСС после тренировки
Восстановление ЧСС после тренировки наладится, если:
- Контролировать пульс в ходе занятия и стремиться к сохранению его оптимального значения. Последнее должно составлять 50-60% от максимально допустимого при легкой нагрузке, 60-70% – при средней, 70-80% – при аэробной и 80-90% – при тяжелой. А разрешенный максимум ЧСС при движении свой для каждого возраста. До 25 лет – это 195 ударов в минуту, до 30 – 190, до 40 – 180, до 50 – 170.
Если у человека в 35 лет пульс во время бега составляет 126-144, значит, нагрузка ему по силам.
- Правильно строить занятия. Не стоит сразу переходить к самой тяжелой фазе, сначала нужны разминка, растяжка, то есть упражнения, разогревающие мышцы. Они подготовят сердце и сосуды к более высокой нагрузке. Важны также перерывы между разными блоками занятий и подходами. Длинные паузы не нужны, но и слишком короткие не дают возможности расслабиться, значит, и отдохнуть, когда это нужно.
- Не забывать о правильном питании. Перебои с сердцем из-за занятий спортом могут возникнуть на фоне жесткой диеты. Организм не дополучает необходимых витаминов, питательных веществ, а занятия еще и вызывают дефицит кислорода. Поэтому и восстановление ритма после них происходит медленнее. При лишнем весе диета должна выстраиваться так, чтобы лишить поддержки жировую ткань, но не мышечную.
- Пить воду в достаточном количестве. В сутки необходимы 1,5-2 л, особенно в теплое время года. Обезвоживание – еще одна причина для сбоев в работе сердца, проявляющихся тахикардией. Очевиднее она становится во время занятий, когда вода из организма уходит вместе с потом.
Если нетренированный человек, имеющий проблемы со здоровьем, решает заняться спортом сам, учесть важные моменты трудно. Поэтому стоит начинать приобщение к этому миру под руководством инструктора, который подберет допустимую нагрузку. Или прийти в фитнес-клуб, где уровень подготовленности оценивает врач.
Перед началом самостоятельных тренировок можно обследоваться в поликлинике, чтобы убедиться в отсутствии проблем со здоровьем. Тогда при медленном восстановлении пульса будет ясно, что причина этого – неадекватная нагрузка.
Контроль ЧСС после тренировки – еще один способ следить за здоровьем. И если он долго не восстанавливается, нужно искать причину, бороться с ней. Иначе спорт вместо создания красивой фигуры и хорошего самочувствия приведет к больничной койке.
