Идеальный пульс при ходьбе: как рассчитать по возрасту

Пульс при ходьбе должен быть не меньше 50% от максимального (220 минус возраст) для получения тренирующего эффекта. Если человек не профессиональный спортсмен, то нельзя допускать ускорения выше 75% от максимума. В диапазоне 55-75% энергия образуется за счет сжигания жира, что помогает избавиться от лишнего веса, повысить выносливость и укрепить мышцы тела и сердца.

Для пожилых людей, с заболеваниями суставов, позвоночника, сердца, сосудов головного мозга и нижних конечностей подойдет скандинавская ходьба с пульсом 55-65% максимального. Здоровым и молодым, средних лет с хорошей подготовкой можно заниматься с ЧСС 65-75% от предельно допустимой. Пульс 85-90% используется в спорте для подготовки к соревнованиям.

Почему важно контролировать пульс при ходьбе

Измерение частоты пульса при ходьбе позволяет точно определить достаточный и предельно допустимый уровень нагрузки. Занятия могут быть восстанавливающими или тренирующими в зависимости от цели. При помощи ходьбы в жиросжигающем режиме можно эффективно сбросить вес, укрепить мышцы и повысить выносливость. Для этого нужно, чтобы пульс был выше 50% от максимального (220 минус возраст).

Для нетренированных людей или при заболеваниях сердца нельзя заниматься ходьбой с пульсом выше 60-70% от максимума, так как это создает слишком сильную нагрузку на сердечную мышцу. При очень частом пульсе миокард не получает достаточного питания, что приводит к его изнашиванию. Это грозит сердечной недостаточностью, прогрессированием ишемической болезни (стенокардии), нарушениями ритма сердца.

Ходьба при правильном контроле за пульсом считается оптимальным видом занятий для неподготовленных, тучных пациентов, после операции на сосудах сердца (аортокоронарном шунтировании). Ее легко дозировать и плавно менять интенсивность нагрузок.

таблица пульс при ходьбе

При необходимости повышения увеличивают продолжительность и темп, выбирают ступеньки или подъем в гору. Если нужно снизить активность, то достаточно остановится и медленно подышать, выполнить махи руками, ногами.

Почему увеличивается

Пульс увеличивается выше допустимой нормы (тахикардия) из-за:

  • повышенной активности щитовидной железы;
  • заболеваний надпочечников;
  • гипертонической болезни;
  • слабости сердечной мышцы (сердечная недостаточность);
  • стенокардии, перенесенного инфаркта;
  • воспаления миокарда (миокардита);
  • порока сердца;
  • анемии (снижения уровня эритроцитов и гемоглобина);
  • инфекционных болезней;
  • приступа боли;
  • ожирения.

Если состояние у пациента хорошее (стадия компенсации), то наличие таких заболеваний не является противопоказанием для занятий, но перед началом тренировок нужно пройти ЭКГ и получить консультацию врача. При сердечно-сосудистых болезнях допустимую частоту пульса подбирают индивидуально. Наиболее точный метод – это кардиограмма с нагрузочными пробами. Врач определяет тот ритм, при котором нет признаков ухудшения коронарного кровообращения.

Факторы, провоцирующие ускорение

Вне заболеваний ускорение пульса бывает связано с:

  • перегреванием (нельзя тренироваться в слишком теплой одежде, в том числе и компрессионной, летом с 11 до 16 часов);
  • приемом водных процедур;
  • употреблением алкогольных, энергетических и горячих напитков, особенно крепкого чая, кофе;
  • стрессовым состоянием;
  • недостатком сна;
  • обезвоживанием;
  • курением.

Все эти факторы нужно в обязательном порядке исключить перед занятиями ходьбой, так как высокий ритм, не соответствующий нагрузкам, приводит к ослаблению миокарда.

Пульс при ходьбе: норма у здорового человека

В норме у здорового человека пульс при ходьбе в обычном темпе возрастает на 30-40 ударов в минуту по сравнению с состоянием полного покоя. Например, при исходной частоте сердечных сокращений (ЧСС) 70 ударов в минуту она должна повышаться до 100-110. Для нетренированных характерен более высокий пульс в состоянии покоя и его более медленное возрастание при ходьбе. При регулярных занятиях пульс:

  • медленнее в состоянии покоя;
  • при нагрузке быстро достигает тренировочного уровня;
  • после тренировки почти сразу приходит к исходным показателям.

Средний у мужчин

Средним пульсом у молодого мужчины при ходьбе считается 120-140 ударов за 60 секунд, в 20-25 лет допускается повышение до 150 при хорошей переносимости нагрузок. Если занятия начинает мужчина после 40 лет с низким уровнем подготовки, то в первый месяц не нужно стараться ускорить ЧСС до верхнего предела. Достаточным бывает повышение до 110-120 уд./мин. Признаками того, что нагрузка чрезмерная, могут быть:

  • сильное сердцебиение, перебои ритма;
  • одышка;
  • боль или неприятные ощущения сжимания в области сердца, за грудиной, под лопаткой;
  • головокружение.

Во время ходьбы необходимо, чтобы была возможность легко разговаривать и при этом не сбивалось дыхание. 

Нормальный у женщин

При ходьбе нормальным пульсом у женщин считается 110-125 ударов в минуту, так как в состоянии покоя сердце сокращается немного быстрее, чем у мужчин. В возрасте 20-40 лет можно применять аэробные нагрузки (плавание, ходьба, бег) с ЧСС 120-130. Такой сердечный ритм позволяет максимально эффективно сжигать лишний жир в организме, способствует похудению (особенно при сочетании с правильной диетой).

После 40 лет хорошим тренирующим эффектом обладает ритм сокращений сердца 110-120 ударов в минуту, а с 60 лет не рекомендуется ускорять пульс выше 100-110. Ориентироваться необходимо и на самочувствие – не должно быть сильной одышки и сердечной, головной боли. Наиболее точно можно определить, правильно ли проводятся занятия, по частоте пульса в покое. Средние показатели должны постепенно уменьшаться.

Какой должен быть при быстрой ходьбе

При быстрой ходьбе пульс может повышаться до 65% от максимального (220 минус возраст) для нетренированных людей и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Более высокая нагрузка (70-80% максимума) допускается до 50 лет при нормальном давлении и отсутствии изменений на ЭКГ.

От обычного темпа к ускоренному важно переходить постепенно. Быстрая ходьба и бег трусцой имеют почти равный тренирующий эффект, но при болезнях суставов, плоскостопии, опущении внутренних органов и ожирении первый вид нагрузок переносится легче.

ЧСС при скандинавской ходьбе и другом спорте

ЧСС при скандинавской ходьбе, как и при других похожих тренировках (легкий бег, ходьба по беговой дорожке), имеет три пульсовые зоны – общеоздоровительная, фитнес и спорт. Они имеют разные цели, показания и ограничения.

Оздоровительная

Самая легкая тренировка проходит с пульсом 55-65% от максимального, для сердечников врач может рекомендовать не более 45-50% от разницы 220 минус возраст. Например, для пациента 55 лет после инфаркта допустимая частота пульса будет равна (220-55)х50%=83 ударам в минуту. Если нет болезней сердца, то можно тренироваться с ЧСС до 108-110. 

Скандинавская ходьба в общеоздоравливающем режиме подходит для тех, кто имеет проблемы с суставами и спиной, так как часть веса при движении переносится на палки. Она используется для занятий и при наличии головокружения, сосудистых осложнений сахарного диабета, заболеваний артерий нижних конечностей (атеросклероз, эндартериит). Это оптимальный вид нагрузок при выраженном ожирении.

скандинавская ходьба

Целью тренировок является повышение общей выносливости организма, а также профилактика прогрессирования основных болезней. Здоровые люди используют этот режим после травм, а также в качестве разминки перед основной нагрузкой. Частота занятий – 2-7 в неделю.

Фитнес

При фитнесс-режиме пульс ускоряется до 65-75% от максимального, что позволяет:

  • повысить эффективность сокращений сердца;
  • активизировать кровообращение, работу легких, мышечной системы;
  • улучшить физические показатели;
  • стимулировать обменные процессы в миокарде;
  • сжигать лишний жир.

Тренировки могут быть использованы всеми людьми без заболеваний 3-5 раз в неделю. В индивидуальном порядке такие занятия проводятся и после хорошего освоения общеоздоравливающего режима. Если позволяет уровень физической подготовки, то 1-2 раза в неделю можно ускорить пульс до 75-80% от максимума.

Спортивная скандинавская ходьба

С ЧСС 85-90% от максимальной тренируются легкоатлеты в период подготовки к соревнованиям не чаще 2 раз в неделю. Для достижения таких показателей используется чередование быстрой ходьбы, подъемов в гору, движения по пересеченной местности, бега, прыжков.

Для людей, не занимавшихся спортом на протяжении 3-5 лет, ускорение до пульса, близкого к максимальному, запрещено.

Какой пульс должен быть при ходьбе у детей

Для детей используется методика расчета пульса при ходьбе, немного отличающаяся от взрослых: необходимо сначала измерить ЧСС в покое, для этого лучше всего провести замер утром до вставания с постели. Точный показатель будет получен при подсчетах не менее 3 дней подряд и вычислении среднего значения.

Применяется такой алгоритм вычислений:

  1. От 220 вычесть возраст (полных лет), например, для 10-летнего мальчика получится 210.
  2. От полученного значения отнять пульс в покое (например, 75) – 210-75 равно 135.
  3. Умножить на 0,5 – 135х0,5= 67,5 (68 с округлением).
  4. Добавить ЧСС покоя – 68+75=143.

Это означает, что пульс для ребенка при ходьбе максимальный 143, при спортивной нагрузке он будет составлять 75-85% 107-120 ударов в минуту. Для общего повышения выносливости достаточной будет ЧСС 100-110. При определении ритма сердечных сокращений важно учитывать, что он меняется у детей гораздо чаще на протяжении минуты, поэтому всегда считать нужно за полных 60 секунд.

Какое сердцебиение при ходьбе требует наблюдения и обращения к врачу

Если частота сердцебиения выходит за пределы допустимых показателей уже при обычной ходьбе, то это повод для углубленного кардиологического обследования. У молодых людей это пульс 140-150 ударов в минуту, а после 45 лет – 120-130. Такие показатели могут быть первым проявлением сердечной недостаточности.

Визит к кардиологу нужен и при появлении одышки, болезненности в области сердца, сжимания в грудной клетке и ощущениях перебоев ритма. Для определения причины этих симптомов назначается ЭКГ в состоянии покоя, после нагрузки. Может потребоваться и суточное мониторирование кардиограммы по Холтеру.

Пульс после ходьбы

Один из показателей физической подготовки, а также правильности нагрузки – это скорость возврата пульса после ходьбы к исходному. В норме через 10-15 минут он должен быть таким же, как и до занятия. Восстановление от 15 до 20 минут считается удовлетворительным, а более длительное означает, что необходимо уменьшение интенсивности ходьбы. При повторном увеличении периода нормализации пульса рекомендуется пройти обследование работы сердца и подобрать индивидуальный предел нагрузок.

Пульс при ходьбе рекомендуется в пределах 55-75% от максимального, но при болезнях сердца он на начальном этапе не превышает 50% предельно допустимого. В зависимости от ускорения ритма сердца, нагрузка бывает оздоровительной, тренирующей и для подготовки к соревнованиям у спортсменов.