Каким должен быть пульс при беге с учетом его вида и возраста бегуна

Пульс при беге измеряют для определения оптимальной индивидуальной нагрузки. Она не должна быть низкой, так как не будет тренирующего эффекта от занятия, а предельно высокая приводит к снижению потребления кислорода сердечной мышцей и становится причиной заболеваний.

Есть несколько формул расчета с учетом возраста, например: 60-80% от максимально допустимой (220-возраст), при этом 60-70% нужно для тренировки сердца, 70-80% для сжигания жира, пульс от 80% приводит к расходу запаса углеводов и способствует перенапряжению сердечной мышцы. Для начинающих с кардиологическими заболеваниями или после 40 лет лучше всего определить нагрузку по ЭКГ со стресс-тестами.

Зачем знать пульс при беге

Частота пульса при беге позволяет определить оптимальную нагрузку, при которой организм будет испытывать допустимый дефицит кислорода. Такая дозированная гипоксия оказывает тренирующее влияние на всю сердечно-сосудистую систему. Правильные подсчеты нужны и для того, чтобы сердце не работало с перегрузкой, приводящей к изнашиванию миокарда, то есть ослаблению сердечной мышцы.

Считать пульс при серьезном отношении к своему здоровью нужно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Особая необходимость в контроле за интенсивностью занятий есть при беге у пациентов с заболеваниями сердца и сосудов. Им важно понимать, что стандартные формулы расчета ориентированы на здоровых людей. Правильно подобрать индивидуальный ритм тренировок можно только при ЭКГ с нагрузочными пробами.

Обязательным является и учет принимаемых медикаментов для лечения болезней щитовидной железы, гормонов, препаратов для регуляции давления и пульса. Таким людям категорически запрещается начинать тренировки без обследования.

Всем остальным можно самостоятельно считать пульс и медленно повышать нагрузки, ориентируясь при этом на самочувствие. При появлении боли в сердце, перебоев ритма, снижении или повышении артериального давления, потемнении в глазах нужно сразу же обратиться за врачебной консультацией. Бег без контроля за показателями пульса не дает возможности приспособиться к физической активности, приносит вместо пользы огромный вред.

Рекомендуем прочитать статью о том, каким должен быть пульс для сжигания жира. Из нее вы узнаете, при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин, формулах расчета, способах оценки результата.

А здесь подробнее о том, как измерить пульс.

Почему учащается в момент тренировок

При беговой тренировке пульс учащается, так как мышцы (скелетные и сердечная) работают в условиях повышенной нагрузки и больше потребляют кислорода. Чтобы увеличить его поступление, сердце ускоряет ритм сокращений.

Для нетренированных людей повышение и снижение пульса происходит медленнее, чем у спортсменов. При хорошей физической подготовке частота пульсовых волн низкая в покое, но при нагрузке она быстро достигает максимальных значений, а по окончании тренировки скорее приходит к исходным показателям.

Пульс при беге: норма

Норма пульса при беге рассчитывается строго индивидуально, в спортивной медицине есть простая методика определения, какой должна быть частота сердечных сокращений (ЧСС). Она основана на статистической зависимости между оптимальным пульсом при беге и потреблением кислорода, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца. При подсчете учитывают степень подготовленности и возраст (см. таблицу).

Например, норма в 40 лет пульса при беге для начинающего должна быть 130 ударов в минуту (170-40). На протяжении каждых 10 лет максимум пульса снижается. Это означает, что сердце при более низкой частоте переходит за пределы допустимого напряжения, когда вместо увеличения потребления кислорода и усиления кровообращения начинается процесс бескислородного обмена. Тренировки на такой ЧСС очень вредны.

У женщин

Способы расчета ЧСС у женщин и мужчин не отличаются, так как характер приспособления организма к нагрузке не зависит от пола. Единственное отличие – это разница в объеме мышечной массы, она меньше в женском организме. Поэтому рекомендуется для улучшения выносливости чередовать занятия бегом с силовыми для укрепления мускулатуры, в том числе и сердечной. Это поможет увеличить переносимость тренировок с высоким пульсом.

Активная часть тренировки (период оптимальной ЧСС) у женщин находится в пределах 15-45 минут. Начинать нужно с 5 минут с постепенным повышением. Для хорошо тренированных бегать на допустимой частоте пульса можно до 60 минут. Остальная часть занятия – это разминка и растяжка (по 5 минут), ходьба (15-30 минут) или медленный бег с более низкой ЧСС.

У мужчин

Для мужчин активные занятия бегом с рассчитанной оптимальной ЧСС могут быть от 20 до 60 минут. Принцип постепенного повышения нагрузок точно такой же, как и для женщин – начинать нужно с 5-10 минут и увеличивать нагрузки по мере их хорошей переносимости. Особая осторожность нужна после 40 лет. При появлении сильной одышки после бега и неприятных ощущений в области сердца нужно обратиться к кардиологу и пройти ЭКГ.

При пробежке детей

При пробежке детей с десятилетнего возраста можно пользоваться упрощенной формулой для расчета пульса – 70% от максимальной 220 — возраст. То есть для ребенка в 10 лет оптимальная ЧСС равна 147 уд/мин, активная часть занятия должна проходить с пульсом от 145 до 150. Если занятия начинают дети в более младшем возрасте, то интенсивность подбирается врачом индивидуально по результатам нагрузочных тестов.

У марафонца, у бегуна в покое

Пульс в покое у марафонца и бегуна на короткие дистанции снижается при правильном режиме тренировок. Такая динамика рассматривается как наиболее точный критерий. Ритм 40-50 ударов в минуту для мужчин и 50-60 для женщин сразу после пробуждения говорит о переходе работы сердца в экономный режим. Многие известные бегуны имели еще более низкие показатели. Например, у Мигеля Индурайна сердце до нагрузки сокращалось с частотой 28-30 уд./мин.

Очень важно, чтобы при снижении ЧСС она хорошо переносилась организмом, так как резкое уменьшение до 40 и ниже ударов в минуту бывает и при перетренированности. Развитие синдрома спортивного сердца опасно для здоровья и даже жизни молодых спортсменов.

На каком пульсе бегать для сжигания жира

Сжигание жира идет максимально, если бегать с пульсом 60-80% от максимального (220 – возраст). При этом активная часть занятия с такой ЧСС должна быть 20-30 минут для начинающего и 30-45 минут для хорошо подготовленного. Если пульс повысится более 80% от максимума, то только 50% энергии будет получено из жира, а остальное количество – из запасов гликогена в печени.

На каком бежать марафон, полумарафон, на 10 км

На длительных дистанциях – от 10 км, марафоне и полумарафоне – рекомендуется первую половину пути бежать на пульсе 80% от максимального (220 – возраст), не допускать его роста выше 150-155 ударов. На второй половине пульс может увеличиваться на 10-15 сокращений в минуту. 

ЧСС для тренировки сердца

Если нужно тренировать сердце, то достаточно достичь при беге ЧСС 60-70% от максимума (220 –возраст). В этой зоне частота сокращений оптимальная для питания сердечной мышцы, активизируется кровообращение, раскрываются резервные сосуды. Если уже есть сосудистые или сердечные заболевания, то подбирать интенсивность можно только по ЭКГ с нагрузками.

Интервальный бег

При интервальном беге чередуют периоды – 70-80% от максимума ЧСС комбинируют с 1,5-2-минутными повышениями до 80-90%. При этом обычно две трети занятий проходит с умеренной нагрузкой и только треть с повышенной. Используется такой вид тренировок при подготовке к марафону. Для неподготовленных беговой интервал с 60-75% максимального пульса может чередоваться с ходьбой.

На беговой дорожке

Принцип расчета ЧСС на беговой дорожке (тредмиле) ничем не отличается от бега на местности. Для повышения выносливости и сжигания жира пульс должен быть 70-80% от максимальной величины.

Что такое пульсовые зоны для бега

Пульсовые зоны для бега – это разделение интенсивности нагрузок в зависимости от показателя пульса. Для каждого человека можно выбрать оптимальный диапазон в зависимости от цели, которую он хочет достичь тренировками. Зоны определяются в процентах от максимального пульса (см. таблицу).

Бег на низком пульсе: когда нужен, как снизить

Бег на низком пульсе (в среднем 120 уд/мин) нужен для восстановления работы сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, снизить его помогает ходьба. Его преимущества:

• максимальный выброс крови из сердца, что улучшает питание сердечной мышцы и всех внутренних органов, головного мозга;
• активизация оттока венозной крови;
• удаление продуктов обмена (например, накопленной в мышцах молочной кислоты);
• активное сжигание жира;
• наиболее безопасный диапазон для занятий.

В зависимости от тренированности организма, на таком пульсе человек может быстро идти или бежать. Чтобы удерживать низкую ЧСС, необходимо чередовать эти виды.

Высокий пульс при беге: опасно ли

Высокий пульс при беге не опасен, если человек тренируется в аэробной зоне (145-155 ударов в минуту).  В это время начинается активное окисление углеводов, тренируется выносливость, но обменные процессы еще протекают с повышением потребления кислорода. Более высокая ЧСС означает переход в анаэробный режим с образованием молочной кислоты и отложением ее в мышечной ткани.

Пульс 170 при беге хорошо переносится только при хорошей тренированности, а у начинающих появляется сильная одышка, ноги слабеют, может быть головокружение и боль в сердце. Максимальным для них считается пульс 180 ударов в минуту, дальнейший рост опасен при беге, так как сердце не успевает расслабляться между сокращениями. Для сердечников верхний предел на 20-30 ударов ниже.

Как разогнать максимальный

Лучше всего разогнать максимальный пульс можно при помощи быстрого или интервального бега, пересечения гористой местности. Чем более тренированный спортсмен, тем легче ему дается ускорение, при низкой подготовленности потребуется более длительный бег, но в среднем темпе.

Как считается средний пульс при беге

Чтобы посчитать средний пульс при беге, нужно после его окончания:

1. Перейти на быструю ходьбу.
2. Найти пульс на сонной артерии или лучевой (лучше потренироваться заранее).
3. Посчитать количество пульсовых ударов за 10 секунд и умножить полученное число на 6 (или за 6 секунд и умножить на 10).

Такой метод не требует дополнительных приборов, но возможны очень серьезные ошибки. Так как измеряют за 10 секунд, то один удар в обе стороны уже приводит к разнице в 10-12 ударов. Нет смысла и измерять минуту, потому что только первые секунды пульс равен ЧСС при беге, а потом он снижается с разной скоростью. Бегунам лучше всего использовать фитнес-браслеты.

Как рассчитать пульс для бега

Чтобы рассчитать пульс для бега с учетом индивидуальной работы сердца, требуется знать пульс в покое. Его измеряют утром, не вставая с кровати. Для точного вычисления берут 4-6 замеров и рассчитывают среднее значение. Максимальный пульс минус пульс покоя – это индивидуальный пульсовой резерв.

Применяют для вычислений две формулы:

• для начинающих, слабо подготовленных – 80% от пульсового резерва плюс пульс покоя;
• для хорошо тренированных – 60% от пульсового резерва плюс пульс покоя.

Пример: возраст 40 лет, начинающий, результаты подсчета утреннего пульса – 63, 67, 62 и 68 ударов.

Алгоритм вычисления:

1. Пульс покоя средний: (63+67+62+68):4 = 65.
2. Если возраст человека 40 лет, то его максимальная ЧСС будет 220-40 = 180.
3. Пульсовой резерв 180-65 = 115.
4. Для неподготовленных 115х80% = 92.
5. Оптимальный пульс 92+65 = 157 ударов.

Поэтому для такого пациента нужно тренироваться с ЧСС до 155-160 ударов за минуту.

Пульс после бега, методы его восстановления

Пульс после бега вначале должен восстановиться до исходного (для этого его измеряют обязательно до занятия), только после этого можно сделать перерыв на отдых, остановиться. Лучший метод нормализации – это ходьба в среднем темпе с постепенным замедлением. По скорости возврата ЧСС можно определить состояние здоровья:

• до 1 минуты – отличное,
• 1-1,5 минуты – выше среднего,
• 1,5-2 минуты – среднее,
• 2-3 минуты – ниже среднего,
• от 3 минут – слабое.

Как правильно бегать по пульсу, как его контролировать

Чтобы правильно бегать по пульсу, составляют тренировочный план, для этого ЧСС нужно контролировать перед нагрузкой, после максимальной интенсивности и по окончании занятия. Не менее 2-3 раз в неделю считают пульс в покое. Чтобы безопасно достичь хороших результатов, лучше всего обратиться к тренеру (для здорового человека), врачу-реабилитологу или инструктору ЛФК (при заболеваниях).

Примерное соотношение нагрузок выглядит так:

• бег с медленным пульсом 115-125 уд/мин – 2 тренировки в неделю;
• кросс с высоким пульсом 150-155 уд/мин – 1 тренировка в неделю;
• интервальный бег – 1 тренировка в неделю.

Как бегать с пульсометром

Пульсометры крепятся в виде браслета (часов) на лучезапястный сустав, с ними нужно не только бегать, но и наблюдать за восстановлением сердечного ритма после тренировки. В зависимости от модели они могут измерять пульс при прикосновении к экрану или фиксируют показатели с заданной периодичностью.

Достоинство фитнесс-часов состоит в возможности подачи звукового сигнала при переходе в опасную (анаэробную) зону. Такие приборы удобны, но при повышенной влажности воздуха и при низкой температуре нередко дают неверные данные. Более точно позволяют определять ЧСС пульсометры, крепящиеся на груди. Их монитор точно также крепится на руке, а датчик охватывает грудную клетку. 

Чем измерить пульс при беге еще

Измерять пульс при беге можно и специальными датчиками пульса, которые прикрепляют к пальцу или мочке уха. Существуют модели пульсометров в виде наушника, позволяющего одновременно слушать музыку. Данные о сердечном ритме они передают на мобильный телефон. Встроенные приборы для определения ЧСС есть на беговых дорожках.

Так как любое устройство может давать сбой, то рекомендуется до тренировки провести контрольный замер пульса ручным методом на сонной артерии или запястье.

Рекомендации для начинающих бегунов

Для людей, планирующих начать бегать, рекомендуется учитывать ряд правил:

• вместо бега можно ходить, но, чтобы достичь 60-80% максимальной, нужен быстрый темп (примерно 5 км за 45-50 минут) или около получаса подниматься по гористой местности;
• первые занятия (8 недель) нужно только ходить в быстром темпе, а потом около месяца чередуют бег и ходьбу;

• вместо подсчета пульса ориентируются на возможность разговора и дыхания носом, если они не вызывают затруднений, то тренировка проходит правильно, дискомфорт означает нарушение дыхания и питания сердца;
• бег должен приносить только положительные эмоции, а не быть мучительным для организма, он полезен только при возможности не обращать внимания на состояние тела (нет боли, одышки, слабости, усталости);
• первые два месяца категорически запрещено пытаться соревноваться или ставить себе повышенные цели;
• при беге нельзя резко останавливаться, необходимо обязательно перейти на ходьбу, так как при внезапном прекращении нагрузки возможна потеря сознания и даже остановка сердца, необходимо не менее минуты для поступления крови из мышечной ткани к сердцу и перестройки ритма и силы сокращений.

Смотрите на видео советы для начинающим бегунам:

Что влияет на пульс

Помимо самой физической нагрузки, на частоту пульса может влиять:

• курение;
• употребление кофе, алкоголя;
• прием пищи ранее, чем за 3 часа до тренировки;
• горячий душ, сауна или баня;
• стресс.

Все эти факторы не дают возможности точного расчета ЧСС во время бега. В таких случаях нужно ориентироваться на самочувствие и отсутствие одышки, а прием алкоголя и курение перед тренировкой недопустимы.

Рекомендуем прочитать статью о том, почему пульсирует в ухе. Из нее вы узнаете о причинах состояния пульсации в ушах, а также о методах диагностики и лечении пульсирующего шума в ушах.

А здесь подробнее о том, что провоцирует низкий пульс при высоком давлении.

Пульс при беге нужно считать для определения интенсивности тренировок. Правильно рассчитанная ЧСС поможет укрепить сердце, сжигать жир, повысить выносливость.