Каким должен быть пульс для сжигания жира

Пульс для сжигания жира можно считать по упрощенной формуле – 220 минус возраст, от этой цифры берут 50% для нижней границы и 70% для верхней. Более низкие показатели не помогают избавиться от лишней жировой ткани, а превышающие верхний предел перегружают сердце.

Оптимальные виды занятий – аэробные, или кардио, например, бег, ходьба, велотренажер или степпер. Хорошо помогают и круговые тренировки с чередованием силовых и аэробных упражнений. Последний вид дает достаточную нагрузку за 30 минут, тогда как для остальных минимальное время – 40-45 минут.

Действительно ли помогает считать пульс для сжигания жира

Экспериментальным путем установлено, что для сжигания жира в организме нужна частота пульса в пределах 50-70% от максимально допустимой (220 минус возраст).

Короткие тренировки (около получаса) и с низкой интенсивностью позволяют избавиться от недавно принятых углеводов с пищей (экстренный, быстрый запас энергии). Это поможет только не набирать вес при правильном расчете калорий, а процесс расщепления и окисления жировых отложений начинается только с хорошего разогрева организма и после 35-40 минуты занятий.

Вне зависимости от потерянных калорий необходимая частота пульса во время нагрузок с достаточным поступлением кислорода (аэробных) оказывает положительное влияние на организм:

• запускает активное использование накопленного жира;
• повышает чувствительность клеток к инсулину;
• нормализует соотношение между гормонами сытости и голода;
• помогает снижению артериального давления при гипертонии;
• способствует приобретению выносливости и лучшей переносимости физических нагрузок.

Подсчет ЧСС (частоты сердечных сокращений) подсказывает и верхний предел для нетренированного человека, за который категорически нельзя переходить, чтобы не нарушить работу сердечной мышцы. Если человек со средней подготовкой выходит за показатель 80% от максимальной ЧСС, то процесс сжигания жира останавливается, так как организм начинает использовать запасы углеводов (гликогена) в печени, что тоже является нежелательным эффектом.

При предельных нагрузках мышцы страдают от нехватки кислорода, в том числе и сердечная.

При каком пульсе сжигается жир

Жир сжигается при пульсе, превышающем половину от максимально допустимого, а верхняя граница немного отличается у мужчин и женщин. Есть и особенности выбора оптимальной ЧСС при ходьбе, беге, занятиях на тренажере. Кардиотренировки могут проходить и в форме танцев, плавания, круговых и интервальных цикличных нагрузок.

У женщин

Гормональный фон у женщин предусматривает создание энергетических запасов для выполнения основной функции – материнства. Поэтому достаточно сложно добиться снижения жировой прослойки, а при ожирении еще и сами клетки препятствуют этому, так как вырабатывают собственные гормоны. Наиболее эффективными признаны упражнения с аэробными нагрузками:

• бег,
• танцевальная аэробика,
• плавание,
• скандинавская ходьба,
• велоспорт,
• коньки.

Пульсовой интервал необходимо поддерживать в пределах 50-70% от максимальных значений. Например, женщине 35 лет. Максимум пульса будет 220-35 = 185. Нижний уровень составляет 185х50% = 92,5, что означает ЧСС ниже 93 ударов за минуту неэффективна для сжигания жира. Верхние значения 185х70% = 129,5 (округленно 130), то есть тренировки с пульсом от 130 ударов за минуту не дают ожидаемого результата и могут ухудшить работу сердца.

У мужчин

Особенностью мужского организма считается большой объем мышечной массы. Для того, чтобы ее активно включить в тренировку, нужна более высокая интенсивность занятий, смена ритма и нагрузок. Пульсовой коридор рассчитывают в интервале 60-75% от максимальных значений.

Например, мужчине 40 лет. Максимальная ЧСС равна (220 минус 40) 180 уд/мин. Нижний предел – 180х60% = 108, верхний 180х75=135. Это означает, что на тренировке пульс должен быть 108-135 ударов за 1 минуту.

Смотрите в этом видео о том, какой пульс нужен для сжигания жира:

При кардиотренировке на тренажере степпер

Степпер представляет собой популярный тренажер с двумя педалями, нажимая на которые, имитируется подъем в гору. При занятии на таком оборудовании тренеры рекомендуют повышать ЧСС до 65-70% от максимальных значений, чтобы усилить поступление кислорода к органам. В этом случае можно достичь быстрого сжигания жира.

Если выносливость слабая и на такой интенсивности можно заниматься не более получаса, то рекомендуется на первых тренировках повышать пульс до 55-60% от максимума. По мере повышения переносимости нагрузок лучше ускорять темп. Нормальный пульс при кардиотренировках обычно держится на уровне 120-130 ударов/минуту.

При беге

Бег считается одним из лучших способов сжигания жира. Это аэробная тренировка, повышающая выносливость, укрепляющая сердце и ускоряющая обмен веществ. Для начинающих важно не превышать частоту пульса 125-130 ударов за минуту, а при заболеваниях сердца и сосудов верхний предел ЧСС 115-120. Нетренированные должны начинать с легкого бега трусцой и при необходимости переходить на быструю ходьбу для отдыха.

При ходьбе

Ходьба подходит для тренировок в пожилом возрасте, при артрите, после тяжелых заболеваний и операций. Ее легко дозировать, ускоряя и замедляя темп. Оптимальный выбор – скандинавская ходьба, так как она дает нагрузку и на плечевой пояс, а коленные и бедренные суставы находятся в безопасности. ЧСС при тренировке должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Продолжительность занятия для сжигания жира не менее 45 минут.

На велотренажере

Нагрузка на велотренажере приходится в основном на мышцы ног, но дополнительно включаются в работу и мышцы корпуса. Рекомендуется достигать ЧСС близкой к 65-70% от максимума для активного жиросжигания.

Круговые тренировки

Круговые тренировки включают силовые и аэробные упражнения, которые чередуются между собой. Например, выбирают 5-6 разных видов движений и выполняют их без остановок. После одного круга делают перерыв до 1 минуты и повторяют цикл еще несколько раз. Достоинства этого метода:

• ускоряет обмен веществ;
• повышает физическую выносливость;
• укрепляет всю мускулатуру тела и сердечную мышцу;
• для полноценного занятия достаточно 30 минут.

Пример составления круговой тренировки:

• 15 приседаний;
• 20 раз поднимать и опускать ноги из положения лежа на спине;
• 15 отжиманий;
• 16 выпадов ноги вперед (по 8 на каждую ногу);
• 30 секунд планка.

Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

Для расчета идеального, или оптимального, пульса по возрасту для сжигания жира используется метод максимальной частоты сердечных сокращений и формула Карвонена. Основное правило их использования – первый метод подходит для равномерной нагрузки, а второй для циклических чередований.

Например, при беге на длинную дистанцию достаточно знать максимальные и минимальные значения ЧСС для жиросжигания, а при чередовании легкого и ускоренного бега применяют формулу Карвонена.

По методу максимальной ЧСС

Самая высокая частота сокращений сердца за минуту – это предел физических возможностей человека при максимально интенсивной тренировке. Наиболее простая формула – 220 минус возраст, уточненная – 205,8 минус возраст, умноженный на коэффициент 0,685. После расчета предельного значения вычисляют нужный интервал – 60-70% от максимальной ЧСС.

Диапазон по формуле Карвонена

Диапазон целевого пульс для сжигания жира рассчитывают по формуле Карвонена. Для нее нужно знать пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром, не вставая с постели, 3-5 дней и вычисляют средний показатель. Этапы дальнейшего расчета:

1. Рассчитать максимальную ЧСС по формуле: 205,8 – возраст, умноженный на 0,685.
2. От максимальной ЧСС вычесть частоту пульса в покое.
3. Полученный показатель умножить на нужную интенсивность (60 или 70%).
4. Добавить ЧСС в покое.

Пример подсчета для женщины в возрасте 30 лет при ЧСС покоя 62 удара в минуту:

1. Максимальный пульс равен 185 (205,8-30х0,685).
2. Резерв пульса 185-62=123.
3. Нижняя граница 123 х 0,6+62 = 135, верхняя 123 х 0,7+62 = 148.

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как рассчитать пульс для жиросжигания:

Зона жиросжигания пульс: формула расчета

По формуле расчета максимального пульса (220-возраст) определяют не только зону жиросжигания, то есть частоту сокращений сердца, при котором «горит» жир, но и другие пульсовые зоны:

• покоя (исходная ЧСС) – 35-40% от максимальной, ее измеряют после сна, а в период активности необходимо отдохнуть не менее 10 минут;
• легкая активность 50-60% – подходит для зарядки, лечебной гимнастики;
• средняя активность 60-70% – используется при ходьбе;
• аэробная 70-80% – до таких показателей ЧСС возрастает при беге, танцах;
• анаэробная зона (недостаточно кислорода, организм тренируется переносить кислородное голодание, подходит только для спортсменов) – 80-90%.

Способы оценки результатов

Чтобы оценить, насколько эффективно на тренировке сжигается жир, нужно подсчитывать пульс на запястье или сонной артерии во время паузы между упражнениями. Вначале делают 2-3 вдоха-выдоха, а потом при помощи секундомера считают количество ударов за 10 секунд и умножают на 6.

Есть и ориентировочный способ определить степень нагрузок. Для этого нужно ориентироваться на возможность говорить:

• очень легкая – нет затруднений;
• легкая – минимальные усилия, но все фразы можно произнести;
• средняя – есть незначительное затруднение;
• умеренная – сложно становится говорить;
• высокая – слова даются с большим трудом из-за одышки.

Рекомендации для похудения

Чтобы добиться похудения, важно придерживаться основных рекомендаций:

• активные аэробные занятия длятся не менее получаса;
• перед началом тренировки обязательна разминка (7-10 минут) для разогрева мышц, это помогает избежать травмирования;
• по окончанию необходимо провести растяжку мышц (10-15 минут);
• со временем мышцы и сердечно-сосудистая система привыкают к однотипным нагрузкам, они перестают быть тренирующими, поэтому важно плавно повышать интенсивность и продолжительность, чередовать разные виды спорта;
• не нужно заниматься каждый день, оптимальная частота посещений спортзала или тренировок на свежем воздухе – 4 раза в неделю;
• для снижения веса прием пищи перед занятием не должен быть позже, чем за 2 часа;
• требуется создать дефицит калорий – тратить больше, чем получать, иначе никакая физическая активность не даст результата.

Рекомендуем прочитать о том, что провоцирует низкий пульс при высоком давлении. Из статьи вы узнаете, какой пульс у гипертоников в норме, какие заболевания приводят к низкому пульсу и высокому давлению, что можно сделать в домашних условиях, коррекции состояния лекарствами.

А здесь подробнее о том, как измерить пульс.

Пульс для сжигания жира находится в интервале 50-70% от максимально допустимой (220 – возраст). Тренировки с нужной интенсивностью предупреждают перенапряжение сердечной мышцы, повышают переносимость нагрузок.